22 Ekim 2011 Cumartesi

MAKARNA ŞİŞMANLATMAZ ve BESLENME

Makarna şişmanlatmaz !
Makarna yiyecekler içinde en az yağ içerenidir.
Birçok kişi makarnayı çok sevmesine rağmen şişmanlatacağını sanarak kendini bu zevkten mahrum eder.
Aslında makarna sadece buğday ve sudan oluşan çok saf bir gıdadır.
Makarna yapımı için, buğday irmik haline getirilir, suyla karıştırılır ve şekil verilir. Makarna yapımında kullanılan Durum buğdayı, ekmeklik buğdaydan çok farklıdır. Protein ve B vitamini oranı daha yüksektir. Makarna kompleks karbonhidrat grubundan olduğu için metabolizmada çabucak parçalanarak hızlı bir şekilde enerjiye dönüşür. Makarnanın kolayca hazmedilen bir besin olmasının da nedeni budur. Formuna dikkat eden herkes, hafif bir sosla örneğin mantarlı, domatesli, fesleğenli bir sosla zenginleştirilmiş makarnayı gönül rahatlığı ile yiyebilir.

Besin değeri yüksektir !
Makarna hem besin değeri yüksek, hem doyurucu, hem
de vücut için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içeren
sağlıklı bir besindir

Makarna yaratıcılıktır !
Makarna özgürlük ve yaratıcılık demektir. Hem pişirmesi hem de yemesi eğlencelidir.

Makarna sofranıza neşe katar !

Makarna Çeşitleri

* Sade makarnalar
* Zenginleştirilmiş makarnalar
o Sebzeli makarnalar (Domatesli, Ispanaklı, Biberli vs.)
o Vitaminli makarnalar
o Yumurtalı makarnalar
o Sütlü makarnalar
o Kepekli makarnalar
* İçi dolu makarnalar (mantı türü)
o Peynirli
o Sebzeli
o Etli

Doğru makarna pişirme önerileri

* Makarnayı pişirmek için geniş ve yüksek kenarlı bir tencere seçin.
* Makarnayı bol suda pişirin (500 gramlık 1 paket makarna için 5 lt su).
* Kaynama suyuna tuz atın.
* Makarna haşlanırken ara sıra karıştırın.
* Paketin üzerinde yazan süreye dikkat edin.
* Makarnayı süzdükten sonra kesinlikle sudan geçirmeyin!

Makarna ve sos kardeşliği
Makarnanın ana yemek olarak yenebilmesini sağlayan en büyük yardımcı etken sostur. Her çeşit, şekline, kıvrımlarına göre farklı bir sosla yenilmelidir: Spagetti: Spagetti gibi uzun ve yuvarlak makarnalarda, bu özellikleri nedeniyle genellikle sıvıyağ ile yapılmış domatesli ve salçalı soslar kullanılır. Erişte gibi yassı makarnalar: Bu çeşitler için daha yoğun kıvamlı; mesela peynir, yumurta ve krema bazlı soslar tavsiye edilir. Burgu ve ince uzun makarnalar: Bu tip makarnaların sosun suyunu emme özelliği bulunur. Bu sebeple sulu ve sebzeli soslar bu şekiller için idealdir. Mantı ve midye şekilli makarnalar: Daha çok etli ve kıymalı soslarla birlikte kullanılır. Sosları iyi taşıdıkları için
salatalarda da mükemmel sonuç verirler. Kalem, boncuk şekilli makarnalar: Bu çeşitler fırın makarnalar için uygundur. Salatada da kullanılabilir.



Bizde makarnacı diye şişmanlara söylenir,değil mi? Çünkü ülkemizde” makarna şişmanlatır” şeklinde yanlış bir inanış var. Oysa makarna şişmanlatmaz.Öyle olsaydı kişi başı makarna tüketimi bizimkinden 5-6 kat fazla olan İtalyanların bizden daha şişman olması gerekirdi. Ama değiller! Şişmanlık oranı diğer dünya ülkelerine göre daha az. Şişmanlatan makarna değil,içine konulan yağ ve kalorisi yüksek soslar...

Gelin şimdi niye öyle görelim:
Makarna sağlıklı bir beslenmede temel yiyecek maddelerinden biri. Durum buğdayı denilen, ekmeklik buğdaydan daha koyu renkli, protein açısından çok zengin bir buğday türünden yapılıyor. Birçok vitamin ve mineralden zengin bir kompleks karbonhidrat; yani yararlı karbonhidrat. İçerdiği yağ ve tuz çok az. Kalorisi çok düşük.

½ neskafe fincanı pişmiş makarnada
98 kalori
Yarım gramdan az yağ
5 miligramdan az sodyum(tuz) var.
Zayıflama programlarında yiyeceklerin yağ oranı ve glisemik indeksleri büyük önem taşır. Makarnada hem yağ çok az, hem de glisemik indeksi çok düşük. Bu yüzden de beslenme ve diyet uzmanlarının zayıflama programlarında çok sık kullandığı bir yiyecek. Neden, açıklayayım.

Yağdan niye kaçıyoruz ? Çünkü;
1 gram karbonhidrat 4 kalori
1 gram protein yine 4 kalori
1 gram yağ ise 9 kalori veriyor.

Yağların kalorisi diğerlerinin iki katından da fazla. Makarna bu açıdan da kilo vermek için ideal bir yiyecek,çünkü yağ oranı çok düşük.
Makarnadaki kalori dağılımı şöyle: % 82 karbonhidrat
% 14 protein
% 4 yağ

Gelelim glisemik indekse...

Bir yiyeceğin kan şekerini yükseltme değeri o yiyeceğin “glisemik indeksi”ni gösterir. Yani içindeki karbonhidratın sindirim sisteminde ne kadar hızlı emilip kana karıştığını gösterir. Eğer emilen şekeri hemen kullanmıyorsak, bu enerjiyi harcamıyorsak vücutta yağ olarak depolanıyor. Niye şişmanlıyoruz? Ana neden bu işte. Kilo verme veya korumada en önemli olan kan şekeri dengenizdir.

Hastalarımın çoğunun şikayeti aşırı yeme isteği, açlık duygularını bastıramamak Bunun da nedeni kan şekeri dengesini sağlayacak, sebze, meyve, makarna, kepekli ekmek, tahıllar gibi yiyecekleri tercih etmemeleri. Şeker, bal, şuruplar, tatlılar basit karbonhidratlar grubuna girer. Bunlar sindirim sisteminde hızla emilip kan şekerimizi hızla yükseltirler. O zaman hemen büyük kumandan beyin devreye girer. Pankreasa der ki:
- Hemen kan şekerini düşür!

Pankreas başlar gereğinden fazla çalışıp,yorulmaya ve bol bol insülin adlı hormonu salgılar.Bu aşırı insülin salgısı tepe noktasındaki kan şekerimizi birden bire düşürür, dibe vurdurur. Bu kez kan şekerimiz aşırı düştüğü için kendimizi yine aç, halsiz hissederiz. Ve yine yemeye yöneliriz. Peki şeker nereye gidiyor? Yağ olarak vücudumuzda depolanıyor. Sonuç= Fazla kilolar.

Makarna ise kompleks (yararlı) karbonhidrat olduğu için kan şekerini birdenbire yükseltip düşürmez. İçindeki şeker yavaş yavaş kana karışır. Pankreasın aşırı çalışıp yorulmasına gerek kalmaz, insülini yavaş yavaş salar. Kan şekeriniz de sabit kalır. Böylece hemen acıkmazsınız, enerjiniz çabucacık azalmaz. Bu tip karbonhidratlardan gelen enerji kaslarda depolanır ve gerektiğinde kana salınır. Kan şekerimizin ve enerjimizin sabit kalmasını sağlar. Örneğin; sporcular vücutlarında enerji depolayabilmek ,müsabakalarda enerjilerini daha uzun süre koruyabilmek için kompleks karbonhidratlardan zengin beslenirler. Makarna da tercih ettikleri yiyeceklerin başında gelir.

Kilo vermek veya korumak isteyenlerin genelde glisemik indeksi 50 veya 50’nin altındaki yiyecekleri tercih etmesi gerekiyor. Gelin bazı yiyeceklerin glisemik indekslerine-yani kan şekerinizi yükseltme değerine bir göz atalım, birbirleriyle karşılaştıralım:



Saf Glukoz 100
Elma 38
Toz şeker 65
Muz 62
Bal 58
Kuru Üzüm 64
Portakal 44
Erik 39
Pirinç (beyaz) 87
Pirinç (esmer) 76
Beyaz Ekmek 70
Fransız baget 95
Hamburger Ekmeği 61
Çavdar Ekmeği 41
Makarna (beyaz) 41 Makarna (kepekli) 37
Patates (Haşlanmış) 62 Patates (Kızartma) 75 Patates (fırın) 85

Gördüğünüz gibi makarnanın glisemik indeksi çok düşük. Makarna gibi düşük glisemik indeksli yiyecekler kan şekeri ve insülin seviyenizi yavaş yavaş yükseltir. Yüksek glisemik indeksli yiyecekleri yiyenlerin çok daha fazla kilolu oldukları , şeker hastalığına yakalanma oranlarının katlanarak arttığı bilimsel olarak kanıtlanmış durumda. Kısacası kilo vermek veya korumak,sağlıklı beslenmek istiyorsanız makarna ideal yiyecek. Tüm düşük glisemik indeksli yiyecekler gibi makarna da;

Çabuk acıktırmaz.
Kan şekerinizin aşırı yükselmesine neden olmaz.
Kilo vermenize veya korumanıza yardımcı olur.
İştahınızı azaltır.
Tatlı-çikolata krizlerini önler.
Enerjinizi sabit tutar.
Duygusal dalgalanmaları önler.
Şeker hastalığına yakalanma riskinizi azaltır.
Kan yağlarınızı azaltmaya yardımcı olur, böylece kalp-damar hastalıklarına yakalanma riskinizi azaltır.
Tabağınızı daha çok doldurabilirsiniz.

Doğru beslenmeyle sağlıklı olmak arasında direkt bir ilişki var. ABD’de her yıl 300 binden fazla kişi aşırı şişmanlığa bağlı hastalıklardan öldüğünü biliyor muydunuz? ABD ‘de hükümet şişmanlığa savaş açmış durumda. Nüfusunun yarısından fazlası şişman. ABD’de Tarım Bakanlığı’nın önerdiği bir Doğru Beslenme Piramidi var. ABD Tarım Bakanlığı’nın sağlıklı beslenme için önerdiği seçenekleri içeriyor. Günde 6-11 porsiyon ekmek,müsli gibi tahıl bazlı kahvaltı yiyecekleri, pirinç ve makarna tüketmemizi öneriyor. Haftada 3 kez makarna yiyerek bu hedefi kolaylıkla tutturabilirsiniz.

Yarım fincan pişmiş makarna = 1 porsiyon makarna ediyor. Eğer geleneksel şekilde bir tabak makarna yeseniz bu aşağı yukarı bir günde tüketmeniz gereken kompleks karbonhidratın 2 veya 3 porsiyonunu karşılıyor. Diyet yiyeceklerin çoğunun besin değerleri düşüktür, üretimlerinde yüksek besin değeri taşımalarından çok , az kalorili olma hedefini güderler. Makarna ise iyi bir diyet yiyeceği olmanın yanısıra besin değeri de yüksek bir yiyecek. . İyi bir protein kaynağı. Vücudumuzda üretilmeyen ancak yiyeceklerle mutlaka almamız gereken aminoasitlerden çoğunu içeriyor. Et –tavuk-peynir-veya diğer süt ürünleri veya fasulyeyle karıştırıldığında protein değeri daha da artıyor, tüm zorunlu aminoasitleri içeren bir yemek haline geliyor.

Kalori 98
Karbonhidrat 20
Protein 3.4 gr
Yağ 0.5 gr
Kolesterol 0
Lif 1 gr (Kepekliyse daha fazla)
Sodyum 0.7 mg
Demir 1.3 gr
Kalsiyum 17 mg
Fosfor 165 mg
Çinko 0.4 mg
Folik Asit 60 mikrograma kadar
B1 (Thiamin) 0.14 mg
B2 (Riboflavin) 0.11 mg
B3 (Niasin) 2.0 mg

Kalsiyum ve fosfor: Kemik ve diş sağlığı için gerekli. Kalsiyum osteoporozu ( kemik erimesini) önler.
Çinko: En önemli antioksidanlardan; hücrelerimizi yaşlanmaya ve kanserleşmeye karşı koruyor. Stresle savaş,yaraların iyileşmesi seks hormonlarını kontrolü, kemik ve diş sağlığı,saç ve kıların uzamasında rolü var.
Demir: Kanımızın önemli yapı taşlarından , kanda oksijenin taşınmasını sağlıyor,enerji üretimi için gerekli.
B1 ( Tiamin): Enerji üretimi,beyin ve sinir fonksiyonları için gerekli.
B2 (Riboflavin): Enerji üretimi,cilt-saç tırnak ve göz sağlığı için önemli.
B3 ( Niasin): Enerji üretimi,beyin fonksiyonları ve cilt için gerekli. Kan şekerini dengeliyor,kolesterol seviyesini düşürüyor. Sindirim sistemi üzerinde de etkili.
Folik asit : Hamilelikte bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimi için hayati önem taşıyor. Yetişkinlerde de beyin ve sinir sistemi fonksiyonları, kan hücrelerinin yapımı için gerekli.

Bir yiyecekten ne beklersiniz ?
Besin değerinin yüksek olması
Kalorisinin az olması
Tadının güzel olması
Fiyatının uygun olması
Uzun süre bozulmadan saklanabilmesini, dayanıklı olmasını
Her yerde bulunabilmesi
Çeşitlilik (Makarnanın 600 kadar çeşidi var)
Ailede herkese hitap etmesi ( Aile yiyeceği olması):
Ailedeki herkes, çocuktan anneye-babaya, anneanneden büyükbabaya kadar herkesin sevdiği, reddetmeyeceği bir yiyecek. Herkes etrafında toplayabilen, herkesin keyif aldığı bir yiyecek,

Bütün bu saydığım özelliklerin hepsi bir tek makarnada var. Makarnayı margarin veya tereyağı yerine çok az zeytinyağıyla pişirir, ağır,kremalı soslarla yiyeceğinize hafif,sağlıklı soslarla süslemeyi denerseniz sağlık açısından harika bir yiyecek elde etmiş olursunuz. Biz de sos denince akla ketçapla peynir geliyor. Oysa değişik,daha yaratıcı soslarla makarnayı sağlıklı bir ziyafet yiyeceği haline getirmek mümkün.

Bir beslenme ve diyet uzmanı olarak makarnayı bakın nerelerde kullanıyorum:
Zayıflamak için, kilo verme ve koruma programlarımda
Vücudu yormayan hazmı kolay bir yiyecek olduğu için detoksifikasyon; yani vücuttan toksinlerin arındırılmasında
Şeker hastalarında
Kalp-damar hastalığı olanlarda,kolesterol ve kan yağları yüksek olanlarda
Kabızlık çekenlerde
Enerji ve zihinsel performansını artırmak isteyenlerde.
Küçük bir not daha: Ünlü İtalyan aktristi Sophia Loren’e, "Güzelliğinizi neye borçlusunuz?" diye sormuşlar "8 saat uyku ve makarnaya" diye yanıtlamış.

Dr. Yasemin Bradley



Napolitan Sos

• 4 çorba kaşığı zeytinyağı,
• 2 diş sarmısak,
• 1 çorba kaşığı domates salçası,
• 4 çorba kaşığı zeytinyağı,
• yarım demet maydanoz,
• 2 adet soğan,
• 1 çay kaşığı toz şeker,
• 50 g. tereyağ,
• 200 ml. et suyu,
• mercan köşkü, kekik,
• tuz, karabiber, fesleğen yaprağı.



Hazırlanışı:

Domatesleri soyun, çekirdeklerini çıkartın ve doğrayın. Soğanı küçük küçük doğrayın, 2 çorba kaşığı zeytin yağında soğan ve sarmısağı kavurun.

Domates, domates salçası, şeker, tuz, karabiber ekleyip karıştırın. Üzerine et suyunu ilave edip düşük ateşte 15 dk. pişirin.

2 çorba kaşığı zeytin yağı, tereyağı, doğranmış fesleğen yaprağı, maydanoz, mercan köşkü ve kekiği ilave ettikten sonra 2 dk. daha ateşte tutun. Sosunuz hazır !


Arrabbiata Sos

• 4 çorba kaşığı zeytinyağı,
• 1 orta boy soğan,
• 2 adet yeşil biber,
• 4 diş sarmısak,
• 750 gr. küp kesilmiş domates,
• 350 gr. etli salam,
• acı kırmızı biber,
• tuz, karabiber.


Hazırlanışı:

4 çorba kaşığı zeytin yağını kızdırıp, doğradığınız soğanları kavurun. 2 adet yeşil biberi doğrayıp ekleyin ve kavurun. Doğradığınız sarmısakları ilave ettikten sonra, karışımı biberler yumuşayıncaya kadar kavurun.

Küp domatesleri, karabiberi ve acı kırmızı biberi ilave ettikten sonra, domatesler suyunu çekene kadar pişirin.

İstenen kıvama gelince sosunuz hazır!


Brokoli Sos

• 500 gr. domates,
• 750 gr. brokoli,
• 250 gr. kuşbaşı et,
• 2 büyük soğan,
• 75 gr. tereyağı,
• 2 çorba kaşığı zeytin yağı,
• tuz, karabiber.


Hazırlanışı:

Brokoliyi yıkayınız, başlarını saplarından dikkatlice ayırınız ve saplarını atınız.

Doğranmış soğanı bir tavada tereyağı ile öldürdükten sonra eti ilave edip, kavurun. Tuz ve biber ile baharatlandırın.

Brokoliyi 7 dk. bol suda haşlayıp süzün ve hazırladığınız bir Makarnaya ilave edin. Üzerine etli sosu ve zeytin yağı ilave ettikten sonra servis yapın.


Bolonez Sos

• 4 çorba kaşığı zeytinyağı,
• 70 g. tereyağ,
• 10 dal maydanoz,
• 2 büyük soğan,
• 3 büyük kereviz,
• 200 g. kuşbaşı et,
• 2 diş sarmısak,
• 450 g. kıyma,
• 2 çorba kaşığı domates salçası,
• 1 çorba kaşığı un,
• 450 g. domates,
• 300 ml. et suyu,
• tuz, karabiber, fesleğen.



Hazırlanışı:

Zeytinyağı ve tereyağını kızdırdıktan sonra soğan, kereviz ve kuşbaşı eti ilave ederek 15 dk. kızartın.

Kıymayı ve sarmısağı ilave edin ve kavurun. Domates salçası ve unu ilave edin, kavurun.

Küp domates ve et suyunu ilave edip kaynayıncaya kadar pişirin. Sosunuz hazır!

1 yorum: